Karate Speed_ Karate Kecepatan

Karate Speed
Copyright © Patrick M. Hickey 1995
Speed is an integral part of karate. Without speed, it is nearly impossible to practice effective karate. Hence, an important
way to improve the effectiveness of karate is to increase speed. Before considering how to improve speed, a few basic
questions need to be answered:
• How fast does my karate need to be?
• How fast am I now?
• What must I do to become faster?
• What do I do with my new speed?
How fast is necessary in karate? There are different ways to measure physical speed. Movement time or velocity measures
the time it takes to go from one point to another. The instantaneous change in speed called acceleration measures the rate that
speed increases or decreases. This also affects the force of a blow. Not all increases in speed deal with movements. For
example, there is reaction time. How quickly one responds to a stimuli. Each karate-ka should consider how THE different
factors THAT affect speed are used, decide which factors should have what priority, and in what circumstances. Different
karate athletes may require different types of speed training depending on circumstances, genetics, psychic make-up and
overall fitness.
If speed is to improve, you must know how to go about improving speed. Before beginning to train to increase speed,
determine a “starting point” to use as a baseline upon which to compare the effects of training. In determining this baseline,
strengths and weaknesses are also identified. Examine these strengths and weaknesses relative to karate. Order the
weaknesses by priority and formulate a training program to correct these weaknesses increasing speed. Once the program is
implemented monitor for results, fine tuning where necessary. With success, the new found skills are put into practice.
Physical speed does have a limit which is set genetically by the amount of fast twitch and slow twitch fibers in the body.
While training affects the relative size of such muscles and recent studies show that some muscle fiber can change with
training, genetics does control the parameters of speed. Given this, the question is how can we fine tune what we are born
with.
Ways to Improve Speed: There are generally nine ways to go about improving speed:
• Increase the acceleration of techniques to cover distance more quickly
• Increase the attack distance covering a longer distance in the same amount of time
• Reduce the attack distance through superior strategy and timing
• Increase terminal velocity to cover a given distance more quickly
• Improve reaction time to allow quicker starts
• Increase the attack rate, the number of techniques per second
• Improve neuromuscular skill to perform techniques more efficiently
• Improve anaerobic endurance to maintain speed longer
• Faking can slow down the reactions of your opponent
We will be considering further the factors which affect speed in the next article.
Gaining Speed
Copyright © Patrick M. Hickey 1995
Tools Needed: The tools to use to gain speed are the brain, central nervous system, the neuromuscular, and the leverage
systems. The brain and central nervous system can be trained to provide faster communication and control. The
neuromuscular and the leverage systems must be bio-mechanically trained. A high level of cardiovascular/respiratory fitness
is needed with the body’s fuel supply systems providing energy quickly and efficiently. Sound nutrition gives high energy
intake necessary for high energy expenditure, fluid replacement, growth and repair of the body, and sound gaining of body
weight/muscle.
Elements of a Training Program: Your karate speed training program should include five elements: body control, power,
strength, endurance, and high speed action. Body control is the ability to move quickly in a variety of ways. Agility drills
with sports specific karate movement should be designed with your strengths and weaknesses in mind. Power and strength
are two different things. Power includes weight acceleration and speed. The faster the action the greater the force and impact.
For training to be effective, you must train to strengthen your structural weaknesses. A general level of acceptable strength
should be maintained through a properly designed strength program. For example, acceptable levels of general strength
could include Olympic lifts such as the jerk at 1.3 times body weight, the clean at 1.3, dead lift at 1.9, bench press at 1.4, and
squats at 1.9 times body weight. Endurance training includes training for both aerobic and anaerobic endurance. Interval
training and circuits can be utilized using karate specific activities. Finally, high speed training methods that exceed
maximum speed by 10-20% can be used to increase speed and distance.
Whatever training program is designed, remember to include a warm-up to increase body temperature, circulation, muscle
elasticity and to get in the proper psychological frame of mind for training. Warm ups increase the range of motion and help
prevent injury. Exercises used should especially strengthen the hamstrings, quadriceps, hip, groin, calf, Achilles and soleus
as well as increase flexibility.
Basic Conditioning: Some level of muscle strength, endurance (both aerobic and anaerobic) and body control is needed to
maintain a level of fitness necessary to compete in karate and to withstand the rigors of karate competition. Activities such
as jogging, jump rope, speed bag, shadow boxing, and juggling and weight training help provide a strong base. Running and
sports (especially soccer, basketball, and racquetball) provide for aerobic endurance, motorvator/coordination skills and
hand-eye or foot-eye coordination. These are helpful skills for karate competitors.
Specificity: Whenever possible, train using karate specific exercises. That is, exercises which as much as possible duplicate
the effort and mechanical motions used in karate. We discussed evaluating the skills used in karate and determining strengths
and weaknesses. When doing so, consider the frequency of the action, its difficulty, and its critical need in competition.
Physiology: Muscle fiber can vary from muscle to muscle. Fast twitch muscle fibers are white and they fire more quickly but
fatigue rapidly. Because they have a poorer blood supply, causing a rapid fatiguing, they are only good for short bursts of all
out anaerobic effort. Slow twitch muscle fibers are red, contract slowly, and are highly fatigue resistant. The rich supply of
blood allows the removal of fatigue products and the constant use of oxygen makes them responsible for aerobic activity.
There are also FOG fast twitch muscle fiber which are red and do not fatigue as rapidly as slow twitch, but more so then fast
twitch. Explosive types of speed training will increase the thickness and contraction speed of the fast twitch muscle fiber.
Training exercises should include form, plyometrics, ballistics, sprint loading, and over-speed training.
Form and Speed: By eliminating errors/faulty habits in your technique and working bilateral you can enhance form and
increase the speed of technique. This type of training requires using highly specific kumite drills with the full range of
motion and power/strength demands for competition. The body’s movements must be mechanically sound with good
rhythm, bounce, relaxation and smoothness. Common errors in form include holding the hands two low or to far forward, or
having the hands outside of the elbows. Other errors include body lean, incorrect head alignment, upper arm and neck/facial
tension. Dynamic form factors often overlooked in karate include common errors such as limited foot bounce and
unnecessary pounding into the ground, incorrect knee-leg action, and over or under striding. Drills that can help solve these
problems include butt kickers, Wall slide, pawing, start and stop drills and quick feet drills.
Fatigue caused by low endurance can cause poor form. Endurance will not help you move faster, but it will help you to move
faster longer and to accelerate as fast as possible at all times. Excellent aerobic and anaerobic endurance permits a minimum
rest to regain high speed, allows you to reach maximum speed quicker, and to hold maximum speed for a longer time. To
accomplish this, anaerobic interval training with of a strong aerobic base is paramount.
Power and Strength: High levels of power output for peak performance is a definite advantage. Power requires strength and
speed. A functional strength program for karate should include muscle endurance and speed endurance as well as over-speed
training. Functional strength and power requires explosive movements using medium to heavy resistance at 55-85% of
maximum. Develop the legs and back with squats, dead lifts, leg presses, knee extension and flexion, and toe raises.
Shoulders and arms include incline, bench, curls, lateral pull downs, presses, etc. All range of hip actions in all possible
directions. Power output programs should include Olympic lifts such as the clean, jerk, and snatch. These train the body for
peak performance by adding speed to strength. The amount of time force is applied is increased and more force is developed
in a short period of time.
Over-speed training: Using speed that exceeds maximum speed by 10-20%. Over-speed training does not improve
conditioning. It is used to develop faster and/or longer actions. Running down a 3% slope, or the use of surgical tubes are
examples of this type of training. Over-speed training is better at the start of a workout after a proper warm-up and before
becoming fatigued.
Plyometrics: Explosive hopping, jumping, bounding, leaping, skipping, ricocheting, swinging, twisting hitting, and kicking
can be used for plyometrics bridging the gap between strength and power. Plyometric movements involve powerful muscular
contractions caused by a rapid dynamic loading (stretching) of the muscles.
Ballistics: Ballistics movement is movement using high speed sending of energy away from the body and receiving of
energy from an outside source. It is used for short bursts of speed, rapid changes in direction, explosive power at impact,
and instantaneous power reception at impact. The three parts of ballistic movements are power delivery, impact, and flow.
Medicine ball throws and catches are examples of ballistic training.
Sprint Loading: In running sports sprinters run uphill, up stadium stairs, with weighted sleds, etc. Concentration is on the
start and the sprint itself. This is called loading. Sprint loading can be beneficial in karate by developing powerful swift
attacks and effective defends.
Faking and Speed: While not part of speed training, faking can alter the mental state of your opponent slowing down his
reactions. Faking neutralizes the opponent by slowing down his movement, breaking his concentration, altering the his center
of gravity destroying zanshin, delaying commitment and placing doubt in his mind. Tacctics used can change the direction of
the movement from the defender away from your intended move or draw the defender closer to so that the fake is more
effective. Faking will first neutralize the opponent so you can attack effectively.
Other Training: Because speed has physical limits, it is also necessary to look at methods that enable us to utilize speed
efficiently. High speed action in the karate match requires immediate reaction to a situation. Action that is so fast that to
think interferes with performance. When training for high speed action, there are five things that help us utilize speed
efficiently.
• Controling awareness of the field of vision in the karate match. Everything in the visual field should be seen.
Use "open focus" and peripheral vision reacting to and not dwelling on the movement of the opponent.
• Using the brain to process information without being interrupted. A “flow” state produces high levels of
performance and does not permit dwelling on errors which only produces more errors and slows reflexes.
• Adapting to high speed movement. Develop a sensation that moving fast is not fast at all. Exercises used should
improve the “flow” state and explore the relationship between cognitive and motor programming, and apply the
neuromuscular and rhythm training required in karate.1
• Motorvator games help train the brain and neuromuscular system. Such games can make structural and
functional changes in the nervous system which may help you move faster.
• Train the recessive, non-dominant side. The nearer the skill is equal on both sides, the higher the level of
synchrony and coordination in the nervous system.
1Dance instructors that understand the cognitive and motor programming in karate and who apply the neuromuscular and
rhythm training used in karate may be helpful.
Nutrition and Speed Training Programs
Copyright © Patrick M. Hickey 1995
This article completes our comments about speed training. The last two items are nutrition and the how the training program
should be designed.
Nutrition: Critical periods for nutrition are maintenance during training, pre-event nutrition, support during competition and
training, and post-event or post training nutrition. The body requires carbohydrates, protein, fat, and minerals and vitamins in
order to operate at the optimal efficiency. For optical functioning, 60-65% of calories should come from carbohydrates, 12-
15% from protein, and 24-30% from fat. Eating a variety of foods from the four major food -- groups milk and milk
products, meat an other high protein foods, fruits and vegetables, and cereal and grain foods permits the body to receive
important nutrients. Water, the single largest component of the body, is also a nutrient.
Carbohydrates are an especially important source of energy used in the muscles. Carbohydrates are found in glucose and
circulate in the blood. Carbohydrates in the form of glycogen is stored in the muscles and liver. Fatigue occurs when
glycogen becomes depleted. Chronic fatigue could be caused by glycogen depletion from inadequate food consumption. That
is, not eating the right diet. Dietary management of a high carbohydrates sports diet will get the maximum benefit from
training.
Weight control: Weight or at least your height/weight index in relation to your body type and percentage of body fat need to
be in line for you to perform at your maximum speed. To gain weight 3500 calories per pound of muscle is needed. If you
consume these calories without exercising, the weight gain will not be muscle. To loose weight you need to use 3500 more
calories decrease caloric intake. The best method for adjusting weight is a combination of both -- burn up calories by
exercise and reduce caloric intake. Compare your height/weight index and fat percentage with other successful karate
competitors of the same body type to determine where you should be.
Pre-event nutrition: Before the event the pre-event meal is used to provide energy and water to support the body. Food
consumed should be high in carbohydrates with minimal bulk. Salt content should be low to avoid excessive water loss
through urine, and adequate fluids assure hydration. Consume a light meal 2-3 hours before competition, a heavy meal 3-4
hours before. Use foods that empty relatively rapidly from the stomach. Gas producing and bulky foods should be avoided as
well as spicy foods. Alcohol, milk, and milk products should be restricted.
Events and Practices: During prolong events and practices it is important to manage fluids. Failure to replace fluids can
cause early fatigue and reduce performance. Loss of 2% of body weight impairs thermo-regulatory ability, 3% reduces
muscle endurance time, and over 6% can cause severe heat cramps, heat exhaustion, heat stroke, coma and death. Fluids used
for replacement should be cold and in small quantities 8 oz/hour of heavy exchange. Too much sugar (glucose and fructose)
can slow down the emptying of the stomach and thus the replacement of the fluids. Water is the best source of fluid
replacement but some sports drinks with small quantities of easily digestible and absorbed carbohydrates can be useful.
Electrolytes Salt tablets compound dehydration by speeding up the loss of water. Supplementary minerals don’t help because
exercise doesn’t increase by exercise. Use of proteins can hamper performance by worsening dehydration and causing
gastrointestinal disturbances - especially from powders and tablets.
Post event nutrition: After an event, it is a good idea to eat a high carbohydrate meal as soon as possible to replenish the
body quickly.
Proper design of a training program is important to get the best preparation from your training. The below chart gives some
idea of what a training program should consider and how it should be ordered. It is not important to include everything in the
training program each day. As the season changes, different parts of the training program will receive emphasis. Your coach,
if properly trained and certified, will be able to assist in adjusting the training program to meet your various needs.
Order of a Training Program
Warm Ups Include flexibility
Over-speed training While you are un-fatigued
Scrimmage While you are still un-fatigued - less apt to be injured and more likely to
execute skills at high speed under game conditions
Drills For the purpose of skill development
Calisthenics Improve general conditioning
Wind sprints Anaerobic
Strength/Power training Weight training, plyometrics or spring loading - most fatigued use as the last
item.
Cool Down
Some seasonal adjustment should be considered in your training program. For example, during the pre-season the training
session should follow the below pattern: stretching and general warm-up, overspend training, form training, speed endurance
training, circuit training, strength/power training, plyometrics and a warm down. During the in season consider number of
sessions per week and time spent per session as well as the emphasis of the different parts of the training program .
Especially increase the speed training and anaerobic recovery training. Use maintenance loads for strength training. Compete
frequently. During peak season, high intensity practices concentrating on speed are a must. Taper off a few days before
competition to allow the body to heal up.
To compete in karate, you must be able to generate high levels of power output for peak performance to get a definite
advantage. Power Output is how fast you can do it. You must work to be fast. Actual participation in the sport should not be
overlooked. Work also to eliminate faulty habits - good karate technique is a must. List out your common errors in form and
work to correct them. Also work on rhythm, bounce, relaxation, smoothness and mechanically sound body movements.
Drills used must be highly karate competition specific, use the same range of motions and similar strength/power demands.
Faking, adaptation to high speed movement, etc. are other methods which will help you to increase speed. Finally, organize
both your training program and your nutrition program to develop a finely tuned weapon better trained them your opponent.
Remember, if you do not train properly, what is to prevent your opponent from becoming better prepared.


Karate Kecepatan
Copyright © Patrick M. Hickey 1995
Kecepatan adalah bagian integral dari karate. Tanpa kecepatan, hampir tidak mungkin untuk berlatih karate efektif. Oleh karena itu, yang penting
cara untuk meningkatkan efektivitas karate adalah untuk meningkatkan kecepatan. Sebelum mempertimbangkan bagaimana meningkatkan kecepatan, beberapa dasar
pertanyaan harus dijawab:
• Seberapa cepat karate saya perlu?
• Seberapa cepat saya sekarang?
• Apa yang harus saya lakukan untuk menjadi lebih cepat?
• Apa yang saya lakukan dengan kecepatan baru saya?
Seberapa cepat diperlukan dalam karate? Ada berbagai cara untuk mengukur kecepatan fisik. Gerakan waktu atau ukuran kecepatan
waktu yang dibutuhkan untuk pergi dari satu titik ke titik lain. Perubahan seketika dalam kecepatan disebut percepatan mengukur tingkat yang
kecepatan kenaikan atau penurunan. Hal ini juga mempengaruhi kekuatan pukulan. Tidak semua kesepakatan peningkatan kecepatan dengan gerakan. Untuk
Misalnya, ada waktu reaksi. Seberapa cepat satu menanggapi rangsangan. Setiap karate-ka harus mempertimbangkan bagaimana ATAS berbeda
faktor YANG mempengaruhi kecepatan yang digunakan, menentukan faktor harus memiliki apa prioritas, dan dalam keadaan apa. Berbeda
atlet karate mungkin memerlukan berbagai jenis pelatihan kecepatan tergantung pada keadaan, genetika, psikis make-up dan
keseluruhan kebugaran.
Jika kecepatan adalah untuk meningkatkan, Anda harus tahu bagaimana cara meningkatkan kecepatan. Sebelum mulai melatih untuk meningkatkan kecepatan,
menentukan sebuah "titik awal" untuk digunakan sebagai data dasar yang di atasnya untuk membandingkan efek dari pelatihan. Dalam menentukan garis dasar ini,
kekuatan dan kelemahan juga diidentifikasi. Meneliti kekuatan dan kelemahan relatif terhadap karate. Memesan
kelemahan menurut prioritas dan merumuskan program pelatihan untuk memperbaiki kelemahan ini meningkatkan kecepatan. Setelah program ini adalah
diimplementasikan monitor untuk hasil, fine tuning di mana perlu. Dengan keberhasilan, keterampilan yang ditemukan baru dipraktekkan.
Kecepatan fisik tidak memiliki batas yang diatur secara genetik oleh jumlah kedutan cepat dan lambat berkedut serat dalam tubuh.
Sementara pelatihan mempengaruhi ukuran relatif dari otot-otot tersebut dan studi terbaru menunjukkan bahwa beberapa serat otot dapat berubah dengan
pelatihan, genetika tidak mengontrol parameter kecepatan. Mengingat ini, pertanyaannya adalah bagaimana kita bisa fine lagu apa kita dilahirkan
dengan.
Cara Meningkatkan Kecepatan: Pada umumnya ada sembilan cara untuk pergi tentang meningkatkan kecepatan:
• Meningkatkan percepatan teknik untuk menutupi jarak lebih cepat
• Meningkatkan jarak serangan yang mencakup jarak yang lebih jauh dalam jumlah waktu yang sama
• Kurangi jarak serangan melalui strategi unggul dan waktu
• Meningkatkan kecepatan terminal untuk menutupi jarak tertentu lebih cepat
• Meningkatkan waktu reaksi untuk memungkinkan dimulai lebih cepat
• Meningkatkan tingkat serangan, jumlah teknik per detik
• Meningkatkan keterampilan neuromuskuler untuk melakukan teknik yang lebih efisien
• Meningkatkan daya tahan anaerobik untuk mempertahankan kecepatan lagi
• Memalsukan dapat memperlambat reaksi lawan
Kami akan mempertimbangkan lebih lanjut faktor-faktor yang mempengaruhi kecepatan dalam artikel berikutnya.
Mendapatkan Kecepatan
Copyright © Patrick M. Hickey 1995
Alat yang dibutuhkan: Alat yang digunakan untuk mendapatkan kecepatan adalah otak, sistem saraf pusat, neuromuskuler, dan memanfaatkan
sistem. Otak dan sistem saraf pusat dapat dilatih untuk menyediakan komunikasi lebih cepat dan kontrol. Itu
neuromuskuler dan sistem harus memanfaatkan bio-mekanis dilatih. Tingkat tinggi kardiovaskuler / pernafasan kebugaran
diperlukan dengan bahan bakar tubuh sistem pasokan menyediakan energi cepat dan efisien. Nutrisi suara memberikan energi yang tinggi
asupan yang diperlukan untuk pengeluaran energi tinggi, penggantian cairan, pertumbuhan dan perbaikan tubuh, dan suara mendapatkan tubuh
berat / otot.
Elemen dari Program Pelatihan: karate kecepatan Anda program pelatihan harus mencakup lima elemen: kontrol tubuh, kekuasaan,
kekuatan, ketahanan, dan tindakan kecepatan tinggi. Kontrol tubuh adalah kemampuan untuk bergerak cepat dalam berbagai cara. Agility latihan
dengan gerakan olahraga karate spesifik harus dirancang dengan kekuatan dan kelemahan Anda dalam pikiran. Kekuasaan dan kekuatan
adalah dua hal yang berbeda. Daya meliputi percepatan berat dan kecepatan. Semakin cepat tindakan semakin besar kekuatan dan dampak.
Agar pelatihan menjadi efektif, Anda harus melatih untuk memperkuat kelemahan struktural Anda. Sebuah tingkat umum kekuatan diterima
harus dipertahankan melalui program kekuatan yang dirancang dengan baik. Sebagai contoh, dapat diterima tingkat kekuatan umum
bisa termasuk lift Olimpiade seperti brengsek sebesar 1,3 kali berat tubuh, bersih sebesar 1,3, angkat mati pada 1,9, bench press sebesar 1,4, dan
jongkok pada 1,9 kali berat tubuh. Pelatihan ketahanan mencakup pelatihan untuk daya tahan aerobik dan anaerobik. Selang
pelatihan dan sirkuit dapat dimanfaatkan menggunakan kegiatan khusus karate. Akhirnya, metode pelatihan yang melebihi kecepatan tinggi
kecepatan maksimum dengan 10-20% dapat digunakan untuk meningkatkan kecepatan dan jarak.
Apapun program pelatihan dirancang, ingatlah untuk memasukkan pemanasan untuk meningkatkan suhu tubuh, sirkulasi, otot
elastisitas dan untuk mendapatkan dalam bingkai psikologis pikiran yang tepat untuk pelatihan. Up hangat meningkatkan jangkauan gerak dan membantu
mencegah cedera. Latihan digunakan terutama harus memperkuat paha belakang, paha depan, pinggul, paha, betis, Achilles dan soleus
serta meningkatkan fleksibilitas.
Penyejuk Dasar: Beberapa tingkat kekuatan otot, daya tahan (baik aerobik dan anaerobik) dan kontrol tubuh diperlukan untuk
mempertahankan tingkat kebugaran yang diperlukan untuk bersaing di karate dan untuk menahan kerasnya kompetisi karate. Kegiatan seperti
sebagai jogging, lompat tali, tas kecepatan, shadow boxing, dan juggling dan berat bantuan pelatihan memberikan dasar yang kuat. Menjalankan dan
olahraga (terutama sepak bola, basket, dan badminton) menyediakan aerobik, ketahanan motorvator / koordinasi keterampilan dan
tangan-mata atau kaki-koordinasi mata. Ini adalah ketrampilan yang berguna bagi pesaing karate.
Perincian: Bila mungkin, kereta api menggunakan latihan khusus karate. Artinya, latihan yang sebanyak mungkin duplikat
upaya dan gerakan mekanis yang digunakan dalam karate. Kita bahas mengevaluasi keterampilan yang digunakan dalam karate dan menentukan kekuatan
dan kelemahan. Ketika melakukan demikian, pertimbangkan frekuensi tindakan, kesulitan, dan kebutuhan penting dalam kompetisi.
Fisiologi: serat otot dapat bervariasi dari otot ke otot. Serat otot berkedut cepat berwarna putih dan mereka menembak lebih cepat tetapi
kelelahan dengan cepat. Karena mereka memiliki pasokan darah yang lebih miskin, menyebabkan melelahkan yang cepat, mereka hanya baik untuk ledakan singkat dari semua
keluar upaya anaerobik. Serat otot kedutan lambat berwarna merah, kontrak perlahan-lahan, dan tahan sangat kelelahan. Pasokan kaya
darah memungkinkan penghapusan produk kelelahan dan penggunaan oksigen yang membuat mereka bertanggung jawab untuk kegiatan aerobik.
Ada juga Fog serat otot berkedut cepat yang merah dan tidak kelelahan secepat kedutan lambat, tetapi lebih kemudian cepat
berkedut. Jenis peledak pelatihan kecepatan akan meningkatkan ketebalan dan kecepatan kontraksi serat otot berkedut cepat.
Latihan harus mencakup bentuk, plyometrics, balistik, pemuatan sprint, dan over-speed pelatihan.
Bentuk dan Kecepatan: Dengan menghilangkan kesalahan / kebiasaan yang salah dalam teknik dan bekerja bilateral Anda dapat meningkatkan bentuk dan
meningkatkan kecepatan teknik. Jenis pelatihan membutuhkan menggunakan sangat spesifik kumite latihan dengan lengkap
gerak dan daya / kekuatan tuntutan untuk kompetisi. Gerakan tubuh harus secara mekanis suara dengan baik
irama, mental, relaksasi dan halus. Kesalahan umum dalam bentuk termasuk memegang tangan dua rendah atau jauh ke depan, atau
memiliki tangan luar siku. Kesalahan lainnya termasuk tubuh tanpa lemak, keselarasan kepala salah, lengan atas dan leher / wajah
ketegangan. Faktor bentuk dinamis sering diabaikan dalam karate termasuk kesalahan umum seperti bouncing kaki terbatas dan
tidak perlu berdebar ke tanah, tidak benar-lutut kaki tindakan, dan atas atau di bawah melangkah. Latihan yang dapat membantu memecahkan
masalah termasuk kickers pantat, slide Wall, mengais-ngais, memulai dan menghentikan latihan dan cepat kaki latihan.
Kelelahan yang disebabkan oleh daya tahan rendah dapat menyebabkan bentuk miskin. Daya tahan tidak akan membantu Anda bergerak lebih cepat, tetapi akan membantu Anda untuk bergerak
lebih cepat lagi dan untuk mempercepat secepat mungkin setiap saat. Daya tahan aerobik dan anaerobik yang sangat baik memungkinkan minimum
beristirahat untuk mendapatkan kembali kecepatan tinggi, memungkinkan Anda untuk mencapai kecepatan maksimum lebih cepat, dan untuk menahan kecepatan maksimum untuk waktu yang lama. Untuk
mencapai hal ini, interval pelatihan anaerobik dengan basis aerobik yang kuat adalah yang terpenting.
Daya dan Kekuatan: Tingginya kadar output daya untuk kinerja puncak adalah keuntungan pasti. Daya membutuhkan kekuatan dan
kecepatan. Sebuah program fungsional untuk kekuatan karate harus mencakup ketahanan otot dan daya tahan kecepatan serta over-speed
pelatihan. Fungsional kekuatan dan kekuasaan membutuhkan gerakan eksplosif menggunakan media untuk resistensi berat di 55-85% dari
maksimal. Mengembangkan kaki dan kembali dengan jongkok, lift mati, menekan kaki, lutut ekstensi dan fleksi, dan kaki menimbulkan.
Bahu dan lengan termasuk miring, bangku, ikal, turunnya tarik lateral, menekan, dll Semua berbagai tindakan pinggul pada semua kemungkinan
arah. Daya output program harus mencakup lift Olimpiade seperti brengsek, bersih, dan merebut. Ini kereta tubuh untuk
puncak performa dengan menambahkan kecepatan untuk kekuatan. Jumlah gaya waktu diterapkan meningkat dan kekuatan lebih dikembangkan
dalam waktu singkat.
Over-speed pelatihan: Menggunakan kecepatan yang melebihi kecepatan maksimum dengan 10-20%. Over-speed pelatihan tidak meningkatkan
pengkondisian. Hal ini digunakan untuk mengembangkan lebih cepat dan / atau lebih tindakan. Menjalankan menuruni lereng 3%, atau penggunaan tabung bedah
contoh dari jenis pelatihan. Over-speed pelatihan lebih baik pada awal latihan setelah pemanasan yang tepat dan sebelum
menjadi lelah.
Plyometrics: Explosive melompat, melompat, berlari, melompat, melompat-lompat, memantul, berayun, memutar memukul, dan menendang
dapat digunakan untuk plyometrics menjembatani kesenjangan antara kekuatan dan kekuasaan. Gerakan plyometric melibatkan kuat berotot
kontraksi disebabkan oleh pembebanan dinamis cepat (stretching) otot-otot.
Balistik: balistik gerakan adalah gerakan menggunakan kecepatan tinggi mengirimkan energi dari badan dan penerimaan
energi dari sumber luar. Hal ini digunakan untuk ledakan singkat kecepatan, perubahan yang cepat dalam arah, daya ledak pada dampak,
dan penerimaan daya sesaat pada dampak. Tiga bagian dari gerakan balistik adalah kekuasaan pengiriman, dampak, dan aliran.
Lemparan bola Kedokteran dan tangkapan adalah contoh dari pelatihan balistik.
Sprint Loading: Dalam menjalankan pelari olahraga berjalan menanjak, tangga stadion up, dengan kereta tertimbang, dll Konsentrasi adalah pada
memulai dan sprint itu sendiri. Hal ini disebut loading. Sprint pemuatan dapat bermanfaat dalam karate dengan mengembangkan kuat cepat
serangan dan efektif membela.
Memalsukan dan Speed: Meskipun bukan bagian dari pelatihan kecepatan, berpura-pura dapat mengubah keadaan mental lawan memperlambat nya
reaksi. Memalsukan menetralisir lawan dengan memperlambat gerakannya, memecahkan konsentrasinya, mengubah pusat nya
gravitasi menghancurkan zanshin, menunda komitmen dan menempatkan keraguan dalam pikirannya. Tacctics digunakan dapat mengubah arah
gerakan dari bek jauh dari langkah yang Anda maksudkan atau menggambar bek dekat dengan palsu sehingga lebih
efektif. Memalsukan pertama akan menetralisir lawan sehingga Anda dapat menyerang secara efektif.
Pelatihan lain: Karena kecepatan memiliki batas fisik, juga perlu untuk melihat metode yang memungkinkan kita untuk memanfaatkan kecepatan
efisien. Kecepatan action di pertandingan karate memerlukan reaksi langsung terhadap situasi. Tindakan yang begitu cepat sehingga untuk
berpikir mengganggu kinerja. Ketika pelatihan untuk aksi berkecepatan tinggi, ada lima hal yang membantu kita memanfaatkan kecepatan
efisien.
• Mengontrol kesadaran bidang visi dalam pertandingan karate. Segala sesuatu di bidang visual harus dilihat.
Gunakan "fokus terbuka" dan penglihatan tepi bereaksi dan tidak tinggal pada pergerakan lawan.
• Menggunakan otak untuk memproses informasi tanpa terganggu. Sebuah "aliran" negara menghasilkan tingkat tinggi
kinerja dan tidak mengizinkan memikirkan kesalahan yang hanya menghasilkan lebih banyak kesalahan dan memperlambat refleks.
• Beradaptasi dengan gerakan kecepatan tinggi. Mengembangkan sensasi yang bergerak cepat tidak cepat sama sekali. Latihan yang digunakan harus
meningkatkan "aliran" negara dan mengeksplorasi hubungan antara kognitif dan pemrograman motor, dan menerapkan
neuromuskuler dan pelatihan yang diperlukan dalam irama karate.1
• Motorvator game membantu melatih otak dan sistem neuromuskular. Permainan tersebut dapat membuat struktur dan
fungsional perubahan dalam sistem saraf yang dapat membantu Anda bergerak lebih cepat.
• Melatih, resesif yang tidak dominan samping. Semakin dekat keterampilan adalah sama di kedua sisi, semakin tinggi tingkat dari
sinkroni dan koordinasi dalam sistem saraf.
1Dance instruktur yang memahami pemrograman kognitif dan motor di karate dan yang menerapkan neuromuskular dan
irama pelatihan yang digunakan dalam karate dapat membantu.
Gizi dan Speed ​​Program Pelatihan
Copyright © Patrick M. Hickey 1995
Artikel ini melengkapi komentar kita tentang pelatihan kecepatan. Dua yang terakhir item gizi dan bagaimana program pelatihan
harus dirancang.
Gizi: periode kritis untuk gizi adalah pemeliharaan selama pelatihan, pra-acara gizi, dukungan selama kompetisi dan
pelatihan, dan pasca-peristiwa atau nutrisi pasca pelatihan. Tubuh membutuhkan karbohidrat, protein, lemak, dan mineral dan vitamin dalam
memesan untuk beroperasi pada efisiensi yang optimal. Untuk fungsi optik, 60-65% kalori harus berasal dari karbohidrat, 12 -
15% dari protein, dan 24-30% dari lemak. Makan berbagai jenis makanan dari makanan empat besar - kelompok susu dan susu
produk, daging merupakan makanan berprotein tinggi lainnya, buah-buahan dan sayuran, dan sereal dan makanan gandum memungkinkan tubuh untuk menerima
nutrisi penting. Air, komponen terbesar dari tubuh, juga zat gizi.
Karbohidrat merupakan sumber sangat penting energi yang digunakan pada otot. Karbohidrat ditemukan dalam glukosa dan
beredar dalam darah. Karbohidrat dalam bentuk glikogen disimpan dalam otot dan hati. Kelelahan terjadi ketika
glikogen menjadi habis. Kelelahan kronis bisa disebabkan oleh deplesi glikogen dari konsumsi makanan yang tidak memadai. Bahwa
adalah, tidak makan diet yang tepat. Manajemen makanan dari diet karbohidrat tinggi olahraga akan mendapatkan manfaat maksimal dari
pelatihan.
Berat kontrol: Berat atau paling tinggi / berat badan indeks Anda dalam kaitannya dengan tipe tubuh Anda dan persentase lemak tubuh perlu
sejalan bagi Anda untuk melakukan pada kecepatan maksimum Anda. Untuk menambah berat badan 3500 kalori per pon otot diperlukan. Jika Anda
mengkonsumsi kalori tanpa berolahraga, berat badan tidak akan otot. Untuk menurunkan berat badan Anda perlu menggunakan 3500 lebih
kalori mengurangi asupan kalori. Metode terbaik untuk mengatur berat badan adalah kombinasi keduanya - membakar kalori dengan
berolahraga dan mengurangi asupan kalori. Bandingkan tinggi badan Anda / indeks berat badan dan persentase lemak dengan karate sukses lainnya
pesaing dari tipe tubuh yang sama untuk menentukan di mana Anda seharusnya.
Pra-acara gizi: Sebelum acara makan pra-event digunakan untuk menyediakan energi dan air untuk mendukung tubuh. Makanan
dikonsumsi harus tinggi karbohidrat dengan curah minimal. Kandungan garam harus rendah untuk menghindari kehilangan air yang berlebihan
cairan melalui urin, dan memadai menjamin hidrasi. Mengkonsumsi makanan ringan 2-3 jam sebelum kompetisi, makan berat 3-4
jam sebelumnya. Gunakan makanan yang mengosongkan relatif cepat dari lambung. Gas memproduksi makanan dan besar harus dihindari karena
serta makanan pedas. Alkohol, susu, dan produk susu harus dibatasi.
Acara dan Praktek: Selama memperpanjang peristiwa dan praktek-praktek penting untuk mengelola cairan. Kegagalan untuk mengganti cairan yang dapat
menyebabkan kelelahan dini dan mengurangi kinerja. Kehilangan 2% dari berat badan merusak termo-peraturan kemampuan, 3% mengurangi
otot waktu daya tahan, dan lebih dari 6% dapat menyebabkan kram panas parah, kelelahan panas, heat stroke, koma dan kematian. Cairan yang digunakan
untuk penggantian harus dingin dan dalam jumlah kecil 8 oz / jam pertukaran berat. Terlalu banyak gula (glukosa dan fruktosa)
dapat memperlambat pengosongan lambung dan dengan demikian penggantian cairan. Air adalah sumber terbaik dari cairan
penggantian tetapi beberapa minuman olahraga dengan jumlah kecil dari karbohidrat yang mudah dicerna dan diserap dapat berguna.
Elektrolit tablet Garam senyawa dehidrasi dengan mempercepat hilangnya air. Mineral tambahan tidak membantu karena
latihan tidak meningkatkan dengan olahraga. Penggunaan protein dapat menghambat kinerja dengan memburuknya dehidrasi dan menyebabkan
pencernaan gangguan - terutama dari bubuk dan tablet.
Pasang nutrisi acara: Setelah sebuah event, itu adalah ide yang baik untuk makan makanan karbohidrat tinggi sesegera mungkin untuk mengisi
tubuh dengan cepat.
Disain yang layak untuk program pelatihan ini penting untuk mendapatkan persiapan terbaik dari pelatihan Anda. Grafik di bawah ini memberikan beberapa
gagasan tentang apa program pelatihan harus mempertimbangkan dan bagaimana harus dipesan. Hal ini tidak penting untuk mencakup segala sesuatu di
program pelatihan setiap hari. Sebagai perubahan musim, bagian yang berbeda dari program pelatihan akan menerima penekanan. Anda pelatih,
jika benar terlatih dan bersertifikat, akan dapat membantu dalam menyesuaikan program pelatihan untuk memenuhi berbagai kebutuhan Anda.
Ordo Program Pelatihan
Ups hangat Sertakan fleksibilitas
Over-speed pelatihan Ketika Anda un-lelah
Pergumulan Sementara Anda masih un-lelah - kurang tepat untuk terluka dan lebih mungkin untuk
menjalankan keterampilan dengan kecepatan tinggi dalam kondisi permainan
Drills Untuk tujuan pengembangan keterampilan
Senam Meningkatkan pengkondisian umum
Angin anaerobik sprint
Kekuatan / Power Latihan beban pelatihan, plyometrics atau musim semi pemuatan - Penggunaan yang paling lelah sebagai yang terakhir
barang.
Cool Down
Beberapa penyesuaian musiman harus dipertimbangkan dalam program pelatihan Anda. Sebagai contoh, selama pelatihan pra-musim
sesi harus mengikuti pola di bawah ini: peregangan dan pemanasan umum, pelatihan menyebar uang, pelatihan bentuk, daya tahan kecepatan
pelatihan, pelatihan sirkuit, kekuatan / daya pelatihan, plyometrics dan turun hangat. Selama musim mempertimbangkan jumlah
sesi per minggu dan waktu yang dihabiskan per sesi serta penekanan dari bagian yang berbeda dari program pelatihan.
Terutama meningkatkan kecepatan dan pelatihan pelatihan pemulihan anaerobik. Gunakan beban pemeliharaan untuk latihan kekuatan. Bersaing
sering. Selama peak season, praktek intensitas tinggi berkonsentrasi pada kecepatan adalah keharusan seorang. Taper off beberapa hari sebelum
kompetisi untuk memungkinkan tubuh untuk menyembuhkan.
Untuk bersaing dalam karate, Anda harus dapat menghasilkan tingkat tinggi output daya untuk kinerja puncak untuk mendapatkan yang pasti
keuntungan. Output daya adalah seberapa cepat Anda bisa melakukannya. Anda harus bekerja harus cepat. Partisipasi dalam olahraga sebenarnya tidak boleh
diabaikan. Bekerja juga untuk menghilangkan kebiasaan yang salah - teknik karate yang baik adalah suatu keharusan. Daftar keluar kesalahan umum Anda dalam bentuk dan
bekerja untuk memperbaikinya. Juga bekerja pada ritme, mental, kehalusan relaksasi, dan gerakan tubuh mekanis suara.
Bor digunakan harus spesifik persaingan sangat karate, gunakan kisaran yang sama dan mirip gerakan kekuatan / daya tuntutan.
Memalsukan, adaptasi terhadap gerakan kecepatan tinggi, dll adalah metode lain yang akan membantu Anda untuk meningkatkan kecepatan. Akhirnya, mengatur
kedua program pelatihan dan program gizi Anda untuk mengembangkan senjata tersetel lebih baik melatih mereka lawan.
Ingat, jika Anda tidak berlatih dengan benar, apa untuk mencegah lawan dari menjadi lebih siap.